豆制品是我们餐桌上的常客，从小葱拌豆腐到凉拌豆皮，从卤豆干到腐竹，花样繁多。但你是否想过，这些看似同源的豆制品，营养到底谁更胜一筹？今天就来一场营养大PK，看看谁才是真正的“豆中之王”。
豆制品的“家族关系”
所有豆制品的起点都是大豆。大豆经过浸泡、研磨、过滤、煮沸，就成了最基础的豆浆，豆浆是许多豆制品的“母亲”。
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豆腐的诞生，关键在于“点豆腐”。在煮沸的豆浆中加入凝固剂，蛋白质分子形成网络，就凝固成了豆腐花，再压制成型便是豆腐。根据凝固剂的不同，豆腐分为：
北豆腐：用盐卤（含氯化镁、氯化钙）点制，质地较硬，钙含量高。
南豆腐：用石膏（硫酸钙）点制，质地软嫩，钙含量也不错。
内酯豆腐：用葡萄糖酸内酯点制，口感最滑嫩，但钙含量很低，营养价值相对一般。
北豆腐：用盐卤（含氯化镁、氯化钙）点制，质地较硬，钙含量高。
南豆腐：用石膏（硫酸钙）点制，质地软嫩，钙含量也不错。
内酯豆腐：用葡萄糖酸内酯点制，口感最滑嫩，但钙含量很低，营养价值相对一般。
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豆干是“浓缩版”的豆腐。将豆腐进一步挤压、烘干，脱去更多水分，就是豆干。豆干的每百克蛋白质和钙质含量更高，但往往钠含量也较高。
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豆皮（又称千张、百页）则是将豆花铺成薄片后大力压榨脱水制成，相当于一片极薄的豆干，营养高度浓缩。
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腐竹和油豆皮是豆浆煮沸后表面凝结的一层“油皮”揭下晾干而成，浓缩了豆浆中的蛋白质和脂肪。
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营养实力排行榜
如果综合蛋白质、钙、脂肪、钠等多方面营养指标来评分，常见的非发酵豆制品排名大致如下：
第1名：豆皮
千张堪称“六边形战士”。它的蛋白质含量高达24.5克/100克，与鸡胸肉相当；钙含量达313毫克/100克，是牛奶的2.8倍。同时，它的热量和钠含量在同类高蛋白选手中并不算高，做法多样，性价比优秀。
第2名：南、北豆腐
北豆腐和南豆腐虽然蛋白质含量不及千张，但它们的优势在于低脂、低钠、低热量，钙含量也不错，是控制体重和体脂人群的友好选择。
第3名：豆腐干、素鸡
豆腐干是高钙高蛋白的代表，钙含量可达299毫克/100克。素鸡则是在千张基础上调味制成，口感似肉，钙含量甚至更高。但它们共同的短板是钠含量可能偏高，选购时需留意营养成分表。
第4名：腐竹
腐竹的蛋白质含量在豆制品中一骑绝尘，干腐竹可达44.6~51.6克/100克。但它的热量也相当高，甚至超过猪大肠。不过泡发后，其热量和脂肪会大幅下降，每100克约194千卡，蛋白质含量仍媲美肉类，可作为优质蛋白来源。
需要提醒的是：内酯豆腐含水量大，营养价值较低；油豆腐/豆泡因经过油炸，脂肪含量高，不推荐常吃；而日本豆腐、鱼豆腐、杏仁豆腐等并非真正豆制品，不在讨论之列。
这样吃更健康
优选高蛋白高钙品种：日常补充蛋白质和钙，可多选择千张、南豆腐、北豆腐、豆腐干。
关注“隐形盐”：许多豆制品（如豆干、素鸡等）在加工中已添加不少盐分，烹饪时，要减少盐的使用量，并注意查看食品标签中的钠含量。
特殊人群注意：
减肥人群：腐竹热量高，应控制量，可作为部分肉类的替代品，但切勿当作蔬菜大量食用。
痛风患者：豆制品嘌呤含量中等偏高，急性发作期应避免，缓解期可适量食用。
肾病患者：需严格控制蛋白质和钾的摄入，食用豆制品应遵医嘱。
更年期女性：豆制品富含大豆异黄酮，有助于调节雌激素水平，可适量多吃。
控制每日总量：《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每日摄入相当于15-25克干大豆的豆制品。大约相当于100克豆腐或50克豆腐干。
烹饪方式宜清淡：多采用蒸、煮、炖、凉拌的方式，避免油炸。搭配蔬菜一同烹饪，营养更均衡。
优选高蛋白高钙品种：日常补充蛋白质和钙，可多选择千张、南豆腐、北豆腐、豆腐干。
关注“隐形盐”：许多豆制品（如豆干、素鸡等）在加工中已添加不少盐分，烹饪时，要减少盐的使用量，并注意查看食品标签中的钠含量。
特殊人群注意：
减肥人群：腐竹热量高，应控制量，可作为部分肉类的替代品，但切勿当作蔬菜大量食用。
痛风患者：豆制品嘌呤含量中等偏高，急性发作期应避免，缓解期可适量食用。
肾病患者：需严格控制蛋白质和钾的摄入，食用豆制品应遵医嘱。
更年期女性：豆制品富含大豆异黄酮，有助于调节雌激素水平，可适量多吃。
减肥人群：腐竹热量高，应控制量，可作为部分肉类的替代品，但切勿当作蔬菜大量食用。
痛风患者：豆制品嘌呤含量中等偏高，急性发作期应避免，缓解期可适量食用。
肾病患者：需严格控制蛋白质和钾的摄入，食用豆制品应遵医嘱。
更年期女性：豆制品富含大豆异黄酮，有助于调节雌激素水平，可适量多吃。
控制每日总量：《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每日摄入相当于15-25克干大豆的豆制品。大约相当于100克豆腐或50克豆腐干。
烹饪方式宜清淡：多采用蒸、煮、炖、凉拌的方式，避免油炸。搭配蔬菜一同烹饪，营养更均衡。
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豆制品家族成员众多，营养各有千秋。了解它们的特性和自己的需求，才能吃得既美味又健康。不必执着于只吃某一种，轮流“宠幸”，雨露均沾，才是科学的饮食之道。
作者 | 杨婧轩
编辑 | 薛加怡
责编 | 赵宁宁
主编 | 张 越
来源 | 三农头条
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